sovrappeso

L’importanza di conoscere la composizione corporea

L’importanza di conoscere la composizione corporea

Nella perdita di peso c’è molto più dei kg letti sulla bilancia. Molte volte mi è capitato di sentire frasi quali “anche una foglia di insalata mi ingrassa”, “sono stato a dieta e non sono sceso di un etto” oppure “d’estate peso molto meno dell’inverno, perché mi muovo di più”.
Se analizziamo meglio il concetto di peso, soprattutto al livello anatomico e fisiologico, occorre fare una distinzione tra i vari compartimenti corporei che a breve spiegherò, poiché il primo passo per un percorso di perdita di peso, in maniera corretta e sana, è la conoscenza oggettiva della composizione corporea.

Il lavoro di un biologo nutrizionista o di un qualsiasi professionista della salute dovrebbe essere sempre accompagnato da solide basi scientifiche e tecnico-matematiche, in modo da operare oggettivamente su dati misurabili del corpo umano. Dai dati così ottenuti è possibile ottenere una stima o misurazione dei vari distretti corporei.

Infatti, con un percorso graduale, si parte dalla misurazione del peso, altezza, pliche cutanee (tessuto adiposo sottocutaneo) e delle circonferenze corporee. Può sembrare banale usare il centimetro da sarto ad oggi, ma mi piacerebbe sottolineare l’importanza delle circonferenze poiché rientrano nei criteri identificativi della sindrome metabolica e del rischio cardiovascolare. Brevemente, nella sindrome metabolica rientrano diversi meccanismi fisiopatologici, quali insulino-resistenza, eccessivo flusso nel torrente circolatorio di acidi grassi, condizione proinfiammatoria, obesità). Questi criteri sono stati sviluppati da alcune Organizzazioni di interesse mondiale, quali:

  • NCEP ATP III (National Cholesterol Education Program-Third Adult Treatment Panel)
  • OMS o WHO (Organizzazione mondiale della Sanità)
  • IDF (International Diabetes Federation)

Di seguito uno schema che mette in relazione la circonferenza vita (uomini e donne) e il rischio cardiovascolare.

Continuando a parlare di antropometria, cioè dello studio dei caratteri misurabili del corpo umano (sia donne che uomini), appare più facile pensare alla nostra composizione corporea come insieme di massa magra + massa grassa (modello bicompartimentale). Questa visione è stata però superata da diversi anni verso analisi sempre più dettagliate e specifiche. Si adotta il modello tricompartimentale che, oltre a considerare la massa grassa e la massa magra, distingue all’interno della massa magra la massa cellulare di muscoli e organi + massa extracellulare.

Modelli di composizione corporea

In altre parole, il peso non è solo tessuto adiposo e muscolare. Si dovrebbe conoscere lo stato d’idratazione del soggetto, la compartimentazione dei liquidi all’esterno e all’interno delle cellule, la massa cellulare metabolicamente attiva e l’apparato scheletrico del soggetto (cioè il morfotipo che è legato alla massa scheletrica).

La valutazione dell’idratazione corporea è fondamentale per le reazione metaboliche nell’organismo, ma soprattutto nelle prestazioni sportive. Ci sono molti casi nello sport di peggioramento delle performance, dovuto alla riduzione eccessiva dei liquidi. Spesso la combinazione di elevate temperature con programmi allenanti e competitivi con alte prestazioni porta allo stato di disidratazione cronica, prolungata nel tempo.

Per cui, quando si intraprende un nuovo regime alimentare (anche se personalizzato) per perdere peso, ma non si osservano risultati immediati sulla propria bilancia, è normale che ci sia un cambiamento e rimodellamento della composizione corporea, magari a favore della massa magra con riduzione di liquidi in eccesso.
Questi cambiamenti in atto sono finemente regolati dai meccanismi omeostatici, cioè da segnali centrali e periferici che comunicano informazioni sullo stato attuale del bilancio energetico a regioni specializzate del cervello (ipotalamo). La fame e la sazietà sono risposte coordinate a questi segnali che comprendono messaggi neurali e ormonali provenienti dall’assunzione di cibo, quindi dall’intestino stesso.

Diventa allora importante porsi la domanda…se perdi peso cosa stai perdendo effettivamente? Massa metabolicamente attiva, acqua corporea, grasso primario essenziale o grasso di deposito (che è in eccesso in sovrappeso-obesita)?

Esistono strumenti messi a disposizione dai professionisti, come la bioimpedenziometria, che permettono di stimare i valori specifici appena descritti per poter iniziare un percorso personalizzato alle esigenze nutrizionali e ai fabbisogni energetici della persona, in relazione a età, sesso, attività fisica, abitudini e stili di vita.
A parità di peso e altezza, per esempio, due soggetti possono avere differenze enormi nella propria composizione corporea.

Dunque, un percorso o piano alimentare non può mai essere uguale per tutti, dipende dalla situazione di partenza e da fattori fisici individuali e unici.

 

Bibliografia

  • A Sustained Increase in Plasma Free Fatty Acids Impairs Insulin Secretion in Nondiabetic Subjects Genetically Predisposed to Develop Type 2 Diabetes, Sangeeta Kashyap, 
  • Changes in hydration status of soccer players competing in the 2008 European Championship, Gatterer H., J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):89-94
  • Fisiologia applicata allo sport, McArdle W.D., Katch F.I., Katch V.L., edizioni Casa editrice Ambrosiana, 1998
  • Insulin resistance: an atherothrombotic syndrome The Leeds family study, Freeman et al., 2003: 89/1 (Jan) pp.1-205 Pages: 161-168
  • The five-level model: a new approach to organizing body composition research, Wang Z.M., et al., Am. J. Clin. Nutr.., 56:19,1992
  • Waist circumference action levels in the identification of cardiovascular risk factors: prevalence study in a random sample,
    Han Ts et al., BMJ, 1995;311:1401
  • http://www.bmj.com/content/311/7017/1401.long
  • https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/atglance.pdf
  • http://www.who.int/publications/en/
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Obesità: consigli pratici e prevenzione

Obesità: consigli pratici e prevenzione

Finito il periodo natalizio, diventa automatico parlare dei nuovi propositi per l’anno nuovo. Uno degli obiettivi più ambiti è “mettersi in forma e a dieta”, ma io la chiamerei piuttosto “prevenzione”. Sono semplici attività quotidiane che possono prevenire il sovrappeso in tutte le fasce d’età ed educare anche i più piccoli!

Diversi studi su individui in sovrappeso o obesi indicano che la riduzione del peso (anche solo del 10%) ha effetti benefici per:
-Riduzione della pressione sanguigna
-Riduzione del rischio di insorgenza di diabete di più del 50%, per ridotta glicemia a digiuno e emoglobina glicata
-Lipidi (riduzione del 10% del colesterolo totale, del 15% di lipoproteine low density e del 30% di trigliceridi)
-Riduzione della mortalità (totale, di cancro, correlata al diabete e all’obesità)

Inoltre, nelle diete “fai da te” l’eccessiva restrizione calorica e i digiuni incontrollati portano alla perdita sia della massa grassa che di quella magra. Tuttavia questa veloce diminuzione di peso non perdura a lungo, poiché nel periodo di mantenimento si tende a riacquistare una percentuale di massa grassa (meccanismo yo-yo).

Il vero obiettivo sta nell’impostazione di una dieta che non sia troppo laboriosa, difficile e restrittiva per la persona, ma che richieda una personalizzazione correlata al fabbisogno energetico. Lo scopo è di non portare l’organismo alla riduzione del proprio metabolismo basale, dunque al rallentamento del dimagrimento e al riacquisto di kg in termini di massa grassa, secondo un circolo vizioso.

Attenzione a questi comportamenti

  • Il salto della colazione porta all’overeating nell’arco della giornata
  • La prima infanzia è il periodo in cui si imparano le abitudini alimentari che influenzeranno il peso nella vita adulta: rappresenta il laboratorio sperimentale per il futuro adulto
  • La dieta yo-yo è associata all’aumento di rischio di mortalità (da studio di osservazione)
  • Lo snacking/gli spuntini a fine pasto contribuiscono all’aumento di peso
  • L’ambiente costruito dall’uomo contribuisce alla sedentarietà e obesità
  • Cambiamenti dei fattori ambientali possono avere un effetto significativo per nella diminuzione di peso alla pari delle terapie farmacologiche

Consigli pratici

  • Piccoli cambiamenti fattibili giornalieri nella spesa energetica producono grandi cambiamenti a lungo termine
  • Il paziente che si sente pronto per perdere peso avrà più probabilità di riuscirci
  • L’attività sessuale comporta un significativo dispendio energetico negli adulti
  • I benefici dell’attività fisica (per durata, frequenza, intensità) e l’applicazione a partire dall’infanzia riducono l’insorgenza di obesità infantile
  • L’ambiente familiare, che promuove il mantenimento o la perdita di peso, è essenziale per prevenire l’insorgenza dell’obesità infantile o migliorare l’obesità infantile conclamata
  • L’allattamento al seno è protettivo per il bambino nel prevenire l’obesità nell’adulto
  • Dare più importanza al cibo e alla sua preparazione, assecondando princìpi di equilibrio, varietà e moderazione
  • Il momento del pasto dovrebbe avvicinarsi a un rituale rilassante, di convivio e in assenza del multitasking (come stare a tavola con tv, cellulari, distrazioni varie…)
  • Allenare i più piccoli (consiglio rivolto anche gli adulti) a osservare e descrivere ciò che è pronto in tavola, sviluppando senso critico e consapevolezza del proprio cibo

BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA

  • Functional analysis of seven genes linked to body mass index and adiposity by genome-wide association studies: a review, Speakman JR, Hum Hered. 2013;75(2-4):57-79. doi: 10.1159/000353585
  • Obesity as a disease, Jung RT, Br Med Bull. 1997;53(2):307-21
  • The role of macronutrient intake in reducing the risk of obesity and overweight among carriers of different polymorphisms of FTO gene. A review, Przeliorz-Pyszczek A, Regulska-Ilow B, Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(1):5-13
  • www.who.int/en
  • sio-obesita.org
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
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