Quali sono i benefici delle fibre?

La nostra alimentazione include numerosi carboidrati che forniscono al corpo energia, fibra dietetica (o fibra grezza) e derivati della fermentazione della fibra. Molto spesso si parla delle fibre e dei loro benefici, ma è opportuno chiarire cosa si intende per fibre e come agiscono nel nostro organismo. Esistono, infatti, diverse definizioni che sono state proposte dalla letteratura scientifica:

“Parti commestibili di piante o carboidrati analoghi che sono resistenti alla digestione e all’assorbimento nell’intestino tenue umano con fermentazione completa o parziale nel grande intestino. La fibra dietetica include polisaccaridi, oligosaccaridi, lignina e sostanze vegetali associate. Le fibre dietetiche promuovono benefici fisiologici ed effetti lassativi, diminuzione di colesterolo e del glucosio nel sangue” (American Association of Cereal Chemists).

“La fibra dietetica è costituita da carboidrati e lignina presenti nelle piante. La fibra funzionale è costituita da carboidrati isolati, non digeribili con effetti fisiologici benefici nell’uomo. La fibra totale è la somma della fibra dietetica e fibra funzionale” (Institute ofMedicine, Washington DC).

“Polimeri di carboidrati con più di dieci unità monomeriche che non vengono idrolizzate dagli enzimi endogeni nell’intestino dell’uomo” (The Codex Alimentarius Commission).

fibra

Composizione

La fibra dietetica ha un’origine vegetale, apporta 2kcal/g e transita inalterata nell’intestino.
E’ costituita da polisaccaridi non digeribili, cioè non utilizzabili dall’apparato digerente dell’uomo, ma possono agire da prebiotici, ossia possono essere fermentati dal microbiota intestinale (insieme di microrganismi presenti nell’intestino). Per esempio, i prebiotici FOS (frutto-oligosaccaridi) sono presenti in molti frutti, verdure, piante e sono importanti per la crescita dei microrganismi buoni (come bifidobatteri e batteri lattici) che impediscono la colonizzazione di patogeni nel colon. Tra i FOS, il più rappresentato è l’inulina, presente in banane, tartufo bianco, cicoria, cipolle, aglio, carciofi, porri, asparagi.

Possiamo distinguere la fibra in:

  • Fibra solubile (pectine, gomme…): presente nella frutta, in alcune verdure, legumi e cereali. Forma con l’acqua gel stabili che determinano rigonfiamento con aumento del senso di sazietà. Svolgono funzioni di rallentamento del transito intestinale e dell’assorbimento di glucosio e colesterolo nel sangue. Per la loro azione gelificante vengono anche usate nella preparazione di marmellate e altri prodotti alimentari.
  • Fibra insolubile (cellulosa, lignina…): si trova nelle verdure ricche di fibre e nella crusca dei cereali integrali. Questo tipo di fibra assorbe importanti quantità di acqua al livello intestinale, accelera il transito del cibo e il movimento peristaltico del canale intestinale e rallenta l’assorbimento di glucosio e amido.

    Fibre

Funzioni

Secondo le linee guida nutrizionali nazionali una dieta variegata di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci rappresenterebbe un’adeguata fonte di fibre alimentari. Ci sono sempre più evidenze che indicano che l’aggiunta di fibra alla dieta condizioni la funzione e la struttura intestinale, modificando la produzione di ormoni e migliorando l’omeostasi del glucosio nell’organismo, anche in assenza di malattie croniche. Infatti, spesso le fibre sono indicate in regimi di diete ipocolesterolemizzanti, nel diabete di tipo 2, nella riduzione dell’assorbimento di altri lipidi e di glucosio; riduce l’incidenza di stipsi, diverticolosi e del cancro al colon-retto. Inoltre, stimola e potenzia il sistema immunitario:

  • interagiscono con le cellule di microrganismi patogeni inibendo il loro attacco alle cellule epiteliali dell’uomo
  • la loro fermentazione porta alla produzione di acidi grassi a corta catena che migliorano l’assorbimento delle sostanze nutritive, e  hanno un’azione immuno-modulatoria e anti-infiammatoria. Un altro prodotto della fermentazione delle fibre è la vitamina B12 e la vitamina K necessarie all’organismo
  • il consumo di fibre prebiotiche (soprattutto inulina e FOS) è stato correlato all’aumento di batteri lattici benefici nell’intestino
  • stimolano la produzione di mucina al livello dell’epitelio intestinale, evitando l’aderenza e successiva traslocazione dei microrganismi patogeni attraverso la parete epiteliale

Ma attenzione all’eccesso di fibra!

Se in eccesso, la fibra può trattenere alcune vitamine e minerali con il loro mancato assorbimento (per esempio il ferro); può creare meteorismo e eccessiva produzione di gas per le attività fermentative con aumento della massa fecale e un peggioramento del colon irritabile o di infiammazioni intestinali in soggetti più sensibili.

Sotto controllo del nutrizionista e del medico, si possono combinare alimenti a base di microrganismi vivi o fermentati (kefir yogurt) con i prebiotici, creando i simbiotici: alimenti colonici con interessanti proprietà nutrizionali che rendono questi abbinamenti funzionali nell’esercitare effetti benefici nel microbiota intestinale.

 

BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA

  • FAO Technical Meeting on Prebiotics, Pineiro, Maya phD et al., September 2008 – Volume 42 – Issue – pp S156-S159. doi: 10.1097/MCG.0b013e31817f184e
  • Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr 1995;125:1401–12. PMID 7782892
  • Inan MS, Rasoulpour RJ, Yin L, Hubbard AK, Rosenberg DW & Giardina C (2000) The luminal short-chain fatty acid butyrate modulates NF-kB activity in a human colonic epithelial cell line. Gastroenterology 118, 724–734
  • Massimino S, Field CJ, Hayek MG, Sunvold GD & McBurney MI (1998) Fermentable dietary fiber increases GLP-1 secretion and improves glucose homeostasis despite increased intestinal glucose transport capacity in healthy dogs. Journal of Nutrition 128, 1786–1793
  • Mortensen PB & Clausen MR (1996) Short-chain fatty acids in the human colon: relation to gastrointestinal health and disease. Scandinavian Journal of Gastroenterology 216, 132–148
  • The immune-enhanching effects of dietary fibres and prebiotics. Schley PD, Field CJ, Br J Nutr. 2002 May; 87 suppl 2:s 221-30
  • http://www.aaccnet.org/Pages/default.aspx
  • http://www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/en/
  • http://www.nationalacademies.org/hmd/http://www.salute.gov.it/portale/documentazione/p6_2_2_1.jsp?lingua=italiano&id=1016
  • http://www.salute.gov.it/portale/home.html

 

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