Come prepararsi per la montagna

L’inverno si avvicina, le feste natalizie sono alle porte e c’è chi approfitta delle temperature per godersi un pò di montagna, sciatori o snowboarder. Ma come vi preparate alla performance sulle piste?

Lo sci è uno sport praticato in tutto il mondo e apporta benefici in termini di salute e umore. E’ ciò che emerge da uno studio clinico dell’Università di Innsbruck, che ha indagato gli effetti dell’esposizione a moderate altitudini e della pratica dello sport alpino. Si sono osservati, infatti, effetti favorevoli sul sistema cardiovascolare (diminuzione pressione sanguigna e del battito cardiaco), nei parametri glicemici (glicemia, insulina) e nell’aumento del colesterolo HDL. Ci sono, comunque, alcuni accorgimenti e falsi miti attorno all’alimentazione che vi descriverò per vivere al massimo gli sport sulla neve.

Innanzitutto per praticare questo tipo di sport è necessaria una preparazione muscolare con allenamento adeguato e per tempo, per arrivare in pista pronti a sollecitare articolazioni e quadricipiti!
Inoltre, per avere la giusta benzina occorre rispettare un’alimentazione corretta senza appesantirsi. Esistono 2 fattori che possono creare difficoltà e rallentamento della digestione, rispetto ad altri sport (per esempio indoor):

  1. TEMPERATURA
  2. ALTITUDINE

snowboarding nutrizione

Falsi miti

Alcol

L’alcol non riscalda, né ci protegge dal freddo! Va limitato, se non addirittura evitato. Infatti, ad una apparente iniziale sensazione di calore (vasodilatazione) segue una dispersione di calore e vasocostrizione e quindi una maggior difficoltà di adattamento alle temperature rigide di montagna. Se è irrinunciabile, scegliere 1 bicchiere di vino o di un altro alcolico durante il pasto principale e non a stomaco vuoto. Lo sci richiede coordinazione e lucidità che sono inibite dall’alcol, poiché ritarda i tempi dei riflessi neuromotori.  Oltre ad essere negativo per la performance sportiva, si rischia di diventare un pericolo per gli altri sciatori in pista.

Idratazione

Alle temperature rigide sotto lo 0°C viene spesso sottovalutata la percezione della sete. Inoltre, la dispersione dei liquidi c’è e avviene per sudorazione, aria espirata e maggior perdita di acqua sotto forma di urine. Per questo è importante bere durante la giornata sulla neve. Non sono necessari integratori salini, ma sicuramente l’acqua lo è.

Proteine

Per gli sciatori amatori l’apporto giornaliero proteico corrisponde allo stesso della giornata a riposo; non occorre quindi l’assunzione di integratori o maggiori quantità di fonti proteiche. Un altro discorso si fa per i professionisti, poiché eseguono allenamenti di forza e gesti tecnici intensi che richiedono un apporto proteico maggiore per il recupero delle proteine dei muscoli. Un consiglio per i pasti principali: se scegliete fonti proteiche animali, come la carne, l’importante è che siano tagli magri, i grassi rallentano ulteriormente i tempi di digestione.

sci e nutrizione

Colazione

La colazione dovrebbe rappresentare circa il 20% dell’apporto di energia giornaliera. Deve essere quindi abbondante, ma con alimenti leggeri e facilmente digeribili. Per esempio: una colazione dolce con yogurt o latte, pane, un velo di burro e marmellata; si può anche optare per una colazione internazionale salata con uova, affettati magri, pane, frutta secca.

Spuntini

Gli spuntini o merende sono utili se facilmente digeribili e assimilabili. In questo modo ci forniscono le giuste calorie senza affaticare l’organismo nella loro digestione o creare sonnolenza. La scelta può essere fatta tra gli zuccheri semplici a rilascio immediato (ad esempio il fruttosio presente nella frutta) e le barrette costituite da mix di zuccheri e proteine (esempio cereali e frutta secca).

Pranzo

Per il pranzo i carboidrati sono considerati la principale fonte di energia per gli sportivi professionisti e amatori, soprattutto per il rientro in pista si consiglia di scegliere alimenti amidacei (cereali, pane, riso, polenta e derivati), abbinati a una fonte proteica e vegetale. Questi accostamenti di nutrienti tra loro permettono un lento rilascio di carboidrati e forniscono energia aiutando la performance sportiva. Infatti danno l’apporto necessario allo sforzo fisico, senza intaccare le riserve di grasso.
Si ricorda comunque di stare attenti a pasti, anche se qualitativamente corretti nelle scelte del menu, ma troppo abbondanti e ipercalorici, poiché l’effetto è quello di sentirsi appesantiti e aver minore concentrazione nell’attività fisica (conseguenza della concentrazione di sangue e ossigeno nel tratto gastrointestinale a discapito di cervello e altri distretti).

Cena

Nonostante la spesa energetica della giornata sugli sci, o snowboard, il pasto serale non deve rappresentare un’abbuffata, ma è necessario che sia vario ed equilibrato. Si associano carboidrati (zuppe, minestre) a proteine (carne, uova, pesce di lago o fiume) ed è importante che sia be rappresentata la porzione di verdura che viene spesso dimenticata a pranzo. I ritmi dei pasti serali di montagna danno comunque il tempo di digerire prima di coricarsi.

 

BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA

  • Austrian Moderate Altitude Study 2000 (AMAS 2000). The effects of moderate altitude (1,700 m) on cardiovascular and metabolic variables in patients with metabolic syndrome, Wolfgang Schobersberger et al., European Journal of Applied Physiology, February 2003, Volume 88, Issue 6, pp 506–514 
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
  • https://link.springer.com/

 

 

 

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